תוכנית אימון כושר גופני בשילוב תוכנית תזונה

by davidgol | 21st אוגוסט 2010

Share

 מאת שרון גול- מאמן כושר אישי ומדריך שחיה ( מוסמך b.ed)

בגדול צריך בתחילה נתונים בסיסיים של המתאמן כגון גיל גובה משקל מצב גופני דופק במנוחה אחוז שומן בגוף .

חובה להתייעץ ברופא כאשר מתחילים בכל אימון גופני וכן בתזונאי כדי שנמשיך לאכול את כל הדרוש לגופנו

להלן אימון כללי שיכול להתאים לכל אדם , וכמו כן ניתן לשנות את רמת העוצמה של האימון, כל אדם לפי יכולתו.

הבסיס לכל אימון הוא מטרת העל ,חלק רוצים להרזות ,חלק לעלות במסת שריר וכדומה .

אדם שסובל מעודף משקל, יתאמן כדי לרדת במשקל הגוף על ידי פעילות אירובית .

כדי לשפר את היכולת האירובית שלנו (שימוש בחמצן המגיע לשריר, כספק האנרגיה העיקרי ) ,יש לבצע אימון של :הליכה מהירה ,ריצה קלה ,שחייה או רכיבה על אופניים שלוש או ארבע פעמים בשבוע ,כל מתאמן בקצב שלו ולפי יכולתו .חשוב מאוד לרוץ עם נעלי ריצה בלבד , ועל משטח המתאים לכך .בדיקה טובה אם אנחנו בקצב טוב , היא כשקשה לנו לנהל שיחה בזמן האימון ,ואנו במאמץ אירובי רצוי .דרך טובה יותר היא אימון בדופק של 65 אחוז מהדופק המקסימלי .

ניתן להגיע לכך על ידי נוסחה פשוטה ,אתן דוגמא : אדם בגיל 30 –

220 זה הדופק המקסימלי של  מתאמן בגיל 30 מכפילים 190 ב 65 אחוז ומקבלים 123 . -30=190 

אימון בדופק 123 לדקה יביא לשריפת שומן מהירה ביותר .כל מתאמן יחסיר 220 פחות גילו .( 220 הוא הדופק בו נולדים תינוקות ולכן נחשב לדופק לב מקסימלי ,זה לא מדוייק במאה אחוז לכל בני האדם אך זו הדרך הפשוטה והיעילה ביותר לאימון של שריפת שומן .)

ניתן למצוא דופק בשורש כף היד ,בלחיצה באזור הלב ,או להניח אצבע (לא אגודל ) על הגרגרת ולהסיטה בעדינות ימינה או שמאלה לשקע שיש לנו בצוואר .

סופרים את פעימות  הלב במשך 15 שניות ומכפילים ב 4 .

לפני האימון עצמו יש לבצע חימום קל להעלאת הדופק ומתיחות .

יש לפעול לפי עיקרון ההדרגתיות ,לא לנסות להגיע לתוצאות מהירות בזמן קצר . האימונים הראשונים יהיו קלים ויהוו בסיס להמשך .

אדם במשקל סביר אך עם שרירים מדוללים יתאמן יותר על טונוס שריר ,חיזוק השרירים .

מומלץ מאוד לשחות לפחות פעמיים בשבוע . בשחייה אנו משתמשים בכל השרירים של הגוף ,וגם מפעילים את איזור האגן , שביום יום די מקובע .

יש לשלב במהלך השבוע אימוני ריצה או הליכה מהירה .

כל מה שנכתב למתאמן במשקל יתר ,נכון גם למתאמן במשקל הסביר .

חשוב להיות קשובים לדופק שלנו ולנשימה שלנו ,ואם מרגישים קושי או כאבים יש להפסיק מיד את האימון .

כדי לחזק שרירי רגליים ניתן לבצע אימון של עליות מדרגות , מדרגה מדרגה ,או שתיים שתיים .

כדי לחזק חלק גוף עליון מומלץ לעשות שכיבות סמיכה .

אימון כוח יתקיים לאחר חימום ומתיחות של השרירים והמפרקים .

גם כאן יש להתאמן על פי עיקרון ההדרגתיות ,האימון יתקיים באיטיות עם נשימה נכונה ולפי היכולת האישית.

כל אימון מתחיל בחימום, ריצה קלה סיבובי ידיים ומתיחות למשך 5 דקות ,אחר כך יבוא החלק המרכזי של האימון ( ריצה , שחייה ,אימון כוח ) ובסוף מתיחות והורדת דופק .

כפיפות בטן ושכיבות סמיכה נבצע שלוש פעמים בשבוע ,המנוחה חשובה לא פחות מהאימון וכמו כן התזונה שלנו .

לפני תחילת פעילות גופנית יש להתייעץ עם רופא המשפחה ולעבור מבדקים.

בברכה:

שרון גול

b.ed מורה לחינוך גופני

בוגר מכללת סמינר הקיבוצים

מאמן כושר אישי ומדריך שחייה

ראשון לציון והסביבה

golms@012.net.il 
טל'- 050299221

סגור לתגובות