יסודות התזונה = מאמר מס' 5 ( מים, מינרלים, ויטמינים)

by davidgol | 21st אוגוסט 2010

Share

מים

60%-70% מגופינו מכיל מים ומכאן חשיבותו. המים מגיעים אלינו ממזון ושתיה ומהווים תוצר לוואי של יצירת אנרגיה.

תפקיד המים:

1) הובלת חומרים בגוף.

2) שומרים על טמפ' הגוף ע"י זיעה והוצאת נוזלים.

3) שמירה על ריכוז חומרים קבוע.- מלח= נתרן + כלור, במזון יש מלח, הגוף אינו זקוק לתוספות.

4) מונע חיכוך בין איברים פינימיים.

על כל 1 קלוריה צריך לשתות 1 מל' מים – 2500 קלוריות = 2.5 ליטר שתייה

ויטמינים ומינרלים

ויטמינים – נימצאים בכמות קטנה מאוד במזון ודרושים לפעילות תקינה של הגוף.

מינרלים– נימצאים בכמות גדולה יותר מויטמינים ודרושים לפעילות תקינה של הגוף.

ויטמינים – C,B: מתמוסס במים – בעודף מופרש בשתן, עלול לגרום לאבנים בכליות.

ויטמינים -A,D,E,K: מתמוסס בשומן – בעודף נאגרים בגוף= נזק, לא ממלאים את תפקידם.

•ויטמינים מקבוצת ה B- נמצאים בעיקר בדגנים וקטניות.

•ויטמין C – כמות מומלצת ביום 60 מ"ג ( 1 תפוז, 1/2 אשכולית, 2 עגבניות).

•ויטמין D- זקוק לקרני שמש כדי להיות פעיל.

ויטמינים וחשיבותם:

ויטמין A: מקורו – שמן דגים, חלמון, עלים ירוקים, ירקות כתומים וצהובים, חלב מלא

חשיבותו- צמיחה והתפתחות. בונה חסינות לזיהומים. חשוב לעור ושיער בריא. מונע מחלות עיניים וסרטן.

סימנים לחסרונו – עוורון לילה, קושי ראייה, רגישות לזיהומים, מחלות עור.

ויטמין B1: מקורו – צנוברים, בוטנים, סויה, שומשום, אגוזים, דגן מלא, קטניות

חשיבותו – חשוב לניצול תקין של עמילן וסוכר, לפעילות הלב, עצבים ושרירים. מסייע לתיאבון.

סימנים לחסרונו – חולשת שרירים, קצב לב איטי, בעיות עיכול, כיבי קיבה, בעיות עור ושיער, איבוד משקל.

ויטמין B2: מקורו – כבד, שקדים,צ עלים ירוקים, חיטה, אספספת.

חשיבותו- חשוב לעיניים, מיחזור חמצן, שיקום רקמות עור.

סימנים לחסרונו – בעיות עור, לשון מוגדלת, פיצוצים בעור השפתיים.

ויטמין B3: מקורו – כבד, דגים, שומשום, גרעיני חמניה, בוטנים, אספספת, דגן מלא.

חשיבותו – בריאות מערכת העצבים, מערכת העיכול והעור, עוזר בניצול חומרי תזונה אחרים.

סימנים לחסרונו – חוסר תיאבון, בעיות עור, חולשה

ויטמין B5: מקורו – כבד, גרעיני חמניה, אורז, תירס, סויה קטניות

חשיבותו – מסייע למיחזור שומנים והבאת אנרגיה לגוף.

סימנים לחסרונו – דיכאון ועצבנות

ויטמין B6: מקורו – גרעיני חמניה, קיטניות, כבד, דגן מלא, בננה, אבוקדו

חשיבותו- מסייע לנצל חלבון במערכת העצבים.

בחסרונו – דיכאון, עצבנות יתר, פיצצוצי עור, אנמיה.

חומצה פולית: מקורו – נבט, כבד, אספרגוס, ירקות ירוקים, אגוזי מלך, קטניות, אספספת

חשיבותו – עוזר לייצר כדוריות דם לבנות ולעוד פעילויות בילוגיות נוספות.

בחסרונו – אנמיה, קשיי עכול, בעייה בייצור כדוריות דם לבנות.

ויטמין B12: מקורו -בשר, דגים, מוצרי חלב, ביצים

חשיבותו – בריאות מערכת העצבים, ייצור כדוריות דם אדומות.

בחסרונו – חוסר אנרגיה, אנמיה

ביוטין : מקורו – שיפון, ביצים, קטניות, גרעיני חמניה, דגן מלא, כבד

חשיבותו – עוזר בבעיות שיער, הפקת אנרגיה מגלוקוזה.

חסרונו לא סביר

ויטמין C: מקורו – תותי יער, פלפל אדום, עלים ירוקים, ברוקולי, כרוב, פרי הדר, פקעות ורדים

חשיבותו- משפר קליטת ברזל, חשוב לשיקום עור ועצמות, אנטי ויראלי, מגן מנזקי סביבה.

בחסרונו – הגלדה מואטת, רגישויוץ למחלה וזיהום.

ויטמין D: מקורו – שמן דגים, חלמון, כבד, סרדינים ( אור השמש מסייע לקליטת הויטמין)

חשיבותו – קליטת סידן וזרחן, תקינות עצמות ושיניים.

בחסרונו – מבנה שלד מואט או מעוות, רככת עצמות

ויטמין E: מקורו – שמן נבט, גרעיני חמניה, שומשום, פולי סויה, שקדים, עלים וירקות ירוקים, חלמון, אגוזים.

חשיבותו – מגן על שמנים מחמצון, חשוב למניעת פיגעי סביבה, מגדיל ניצולת חמצן בתאים

בחסרונו – בעיות פריון, נדיר שהוא חסר

ויטמין K: מקורו – ירקות ועלים ירוקים, חלמון, כבד, תה ירוק, סויה.

חשיבותו – שומר על מנגנוני קרישת הדם

בחסרונו – דימומי יתר.

מינרלים וחשיבותם:

סידן: מקורו – אצות ים, סרדינים, עלים ירוקים, שקדים, סויה, שומשום.

חשיבותו – מבנה וחוזק השלד, כווצי והרפית שרירים, מווסת פעילות הורמונלית, הסדרת לחץ דם.

בחסרונו – כווצי שרירים, עצבנות יתר, בעיות עצמות ושלד.

אבץ: מקורו – שומשום, ג'ינג'ר, בשר, גרעיני דלעת וחמניה, גבינה צהובה, דגן, דג מלוח.

חשיבותו – חשוב למערכת החיסון, חיוני לחושי טעם ריח ותיאבון, ריפוי צלקות.

בחסרונו – חוסר תיאבון, קשיי הגלדה, חולשה חוסנית, בעיות התפתחות.

אשלגן: מקורו – אגוזים, גרעינים, תמרים, אבוקדו, שום, קטניות, תאנים, שזיפים, דגי ים.

חשיבותו – מאזן מיחזור הנוזלים בגוף, משפיע על מסרים עצביים, חיוני להסדרת קצב לב.

בחסרונו – חוסר תיאבון, לחץ דם ירוד, פעולה לא סדירה של הלב, חולשת שרירים ושיתוק.

ברזל: מקורו – זרעי דלעת וחמנייה, אצות ים, אגוזים, חומוס, שומשום, כבד, פיסטוק.

חשיבותו – יצירת כדוריות דם אדומות, ריפוי צלקות, מיחזור החמצן התוך תאי.

בחסרונו – אנמיה, עייפות, חולשה.

זרחן: מקורו – זרעי חמניה ודלעת, אגוזים, שקדים, שומשום, סרדינים, קטניות, דגן מלא, דגי ים, בשר.

חשיבותו – מסייע במשק האנרגיה בגוף, מבנה שלד ועצמות.

חסרונו אינו סביר

יוד: מקורו – דגים, מלח ים, עלים ירוקים, אצות ים.

חשיבותו – לפעילות בלוטת התריס.

בחסרונו – גמדות, פעילות בלוטת תריס מואטת, בלוטת תריס מוגדלת.

נתרן: מקורו – זיתים, מחמצים, עלי סלק, סלרי, מלח ים, אצות ים.

חשיבותו – חשוב לאיזון מיחזור הנוזלים בגוף.

מחסורו אינו סביר

מגנזיום: מקורו – גרעיני חמניות, סויה, כוסמת, מלח ים, אצות ים, שקדים אגוזים, דגן מלא, עלים ירוקים.

חשיבותו – חשוב למערכת העצבים, חיוני לפעולות התוך תאיות, מסדיר פעילות שרירי שלד ולב.

בחסרונו – בעיות כליות, סטיות בתיפקוד הלב, כווצי שרירים.

סגור לתגובות