יסודות התזונה = מאמר מס' 4 ( שומנים)

by davidgol | 21st אוגוסט 2010

Share

שומנים

ישנם שני סוגי שומנים: מוצק ( חמאה, מרגרינה, חמאת קקאו, שמן קוקוס), נוזלי ( שמן זית, שמן חמניות, שמן סויה, טחינה, אבוקדו, חמאת בוטנים).

לשומן המוצק והנוזלי יש כמעט אותם תפקידים מבחינה קלורית יש הבדל בניהם מבחינה בריאותית. שומן נוזלי נחשב לבריא יותר והוא עדיף.

שומן מוצק: קשר כימי- רווי

מקורות- בדרך כלל מהחי ( חוץ ממרגרינה, חמאת קקאו, שמן קוקוס)

השלכה בריאותית – מזיק

שומן נוזלי: קשר כימי- בלתי רווי

מקורות – בדרך כלל מהצומח ( שמן דגים יוצא דופן)

השלכה בריאותית – מועיל

השומן המוצק מזיק ביגלל שיש לו נטיה להיצמד לעורקים והוא יכול לגרום להצרות עורקים, הסתיידות עורקים. ברגע שהעורק נהיה בגלל השומן המוצק צר יותר יש לזה השלכות שליליות:

1) לחץ הדם עולה.

2) יכול להיגרם התקף לב.

3) זרימת דם לקויה למערכות הגוף השונות: גפיים, כליות, מוח וכו'.

יחידת שומן מכילה גליצורול שקשור ביניהם חומצות שומן ( בדרך כלל 3 ). מה שמבדיל שומן מוצק לנוזלי וכמו כן חמאה למרגרינה הוא ההבדל בן חומצות השומן.

שומן= פחמן, חמצן, מימן

ההרכב ( פחמן, חמצן, מימן ) שווה לשומן ולפחממה ההבדל הוא במיבנה.

 מיבנה חומצה רווי: מיבנה שבו הפחמן קשור למימן בכל הקשרים האפשריים וכאשר כל אפשרויות הקישור מנוצלות לחלוטין- מאפיינת את השומן המוצק.

מיבנה חומצת שומן לא רוייה: כאשר מופיע בשרשרת הפחמנים קשרים כפולים.

1) כאשר מופיע רק קשר כפול אחד נקראת החומצה – חומצת שומן חד בלתי רוויה.

2) כאשר מופיעים יותר קשרים רווים מ 1 היא ניקראת חומצת שומן רב בלתי רוויה.

ככל שיש יותר קשרים כפולים כך השומן יהיה נוזלי יותר ופחות צמיגי.

בכל יחידת שומן נקבע סוג השומן (מוצק, נוזלי) לפי סוג חומצות השומן. אם שלושת חומצות השומן ביחידת שומן יהיו רווי אז השומן יהיה מוצק והוא יהיה נוזלי אם רוב החומציות יהיו בלתי רווי.

דרכים להפחתת שומן רווי מהתפריט:

1) חלב- בחלב רגיל 3% שומן, בכל 100 מל' חלב יש 3 גרם שומן וכך הלאה. אם אנו שותים חלב דל שומן 1% אנו מצמצמים באופן ניכר את השומן הרווי.

2) ביצה – בתוך החלמון 1 כפית שומן רווי, צריך לאכול באופן מבוקר ביצים, המלצה 1 ביום ( מומלץ בישול, או טיגון במעט שמן).

3) גבינה 30% שומן – בכל 100 גר' גבינה 30 גר' שומן. מומלץ לאכול גבינות רזות , עד 5% שומן. ניתן לאכול באופן מבוקר גבינה צעובה דלת שומן.

תפקיד השומן:

1) יצירת אנרגיה – 1 גר' שומן מספק 9 קלוריות.

2) 3 חומצות שומן חיוניות שתפקידם: א) מע' החיסון. ב) שמירת בריאות העור.

3) השומן עוזר לספיגת ויטמינים : A,D,E,K

? הגוף לא יכול להסתדר ללא 3 חומצות שומן אלו ולא יכול ליצר אותם, אלו חומצות שומן רב בלתי רוויות.

הגוף זקוק ל 30% שומן מסך כל הקלוריות היומי. אנו מחלקים זאת כך:

- 10% רווי – מעבר למזון דל שומן, המנעות משומנים גלויים: חמאה , מרגרינה וכו'.

- 10% חד בלתי רווי – זיתים, שמן זית, טחינה, מיונז, שקדים, פקאנים, אבוקדו.

- 10% רב בלתי רווי – פצוחים למניהם, שמנים מלבד שמן זית ( סויה, קנולה)

? שמן סויה וקנולה מומלצים מהשמנים האחרים כי הם מכילים פחות קשרים כפולים מהשאר.

לסיכום ניתן לומר שעודף שומן גורם להשמנה ומסוכן לבריאות וחוסר שומן גורם ל:1) חוסר ויטמינים 2) חוסר חומצות שומן חיוניות.

כולסטרול:

חומר שדומה לשומן בתכונותיו אבל שונה בהרכבו, לא מספק קלוריות.

תפקידו – לבנות את כרום התא, ויטמינים, הורמונים.

הבעיה מתחילה שיש כמות גדולה מידי של כולסטרול.

מקורות הכולסטרול: 1) ע"י מזון. 2) ייצור ע"י הכבד בגוף.

בדרך כלל קיים קשר בין המזון שאנו אוכלים ובן ייצור שנעשה בגוף.

עודף כולסטרול נעשה ע"י: 1) ייצור לא מבוקר של הכבד ( פגם תורשתי בדרך כלל). 2) אכילה לא מבוקרת 3) שילוב של שניהם.

כולסטרול נמצא אך ורק בחי: 1) שומן חי. 2) בבשר עצמו.

מזונות עשירים בכולסטרול: חמאה, גבינות שמנות, שמנת מתוקה, חלמון ביצה, איברים פנימיים.

כמות מומלצת ביום – 300 מ"ג כולסטרול.

בכל 1 גרם שומן מהחי יש 4 מ"ג כולסטרול.

חלמון ביצה = 235 מ"ג כולסטרול.

רמת הכולסטרול בדם יכולה להוות קנה מידה להתפתחות מחלות לב. השומן הרווי בתפריט הוא בעל השפעה גדולה יותר על רמת הכולסטרול מאשר כמות הכולסטרול במזון.

? גבינול – גבינה צהובה עשויה ממוצקי חלב ללא שומן + שומן צמחי רווי.

דגים

דגי ים בעיקר מהים הצפוני ( סלמון) מכילים חומצת שומן שנקרא " קשר אומגה " אשר משפיע על הורדת כולסטרול או T.G בדם. הדגים כוללים גם דגי בריכה מישראל.

T.G= טריגליצרים – הם שומנים בדם שנוצרים בעקבות אכילת יתר של סוכרים פשוטים מסוג חד ודו סוכר. גם ה T.G משפיע על התפתחות מחלות הלב.

סגור לתגובות